Gdy za oknem pojawia się jesienno-zimowa szarość, a dni stają się krótsze, twój nastrój może gwałtownie się obniżyć. Jeśli to uczucie utrzymuje się tygodniami, możesz mieć do czynienia z sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD) – zaburzeniem depresyjnym, które dotyka od 1% do 10% populacji; najczęściej kobiety i osoby młodsze [1]. Dobrą wiadomością jest to, że możesz sobie pomóc – jedną ze skutecznych metod jest terapia światłem led w domu.
ZOBACZ TAKŻE: Fototerapia LED – naukowe podstawy działania
Czym jest depresja sezonowa?
Depresja sezonowa (SAD) pojawia się cyklicznie między październikiem a marcem. Organizm reaguje wówczas na brak słońca – spada poziom serotoniny (hormonu szczęścia), a rośnie melatonina (hormon snu) [2]. Efekt? Budzisz się zmęczony mimo długiego snu, masz ciągłą ochotę na słodycze, trudno ci się skupić, a energia spada do zera. Wiele osób wycofuje się z kontaktów społecznych i czuje się, jakby ich życie stanęło w miejscu.
Jeśli te objawy utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie, umów się do psychiatry – depresja sezonowa to poważne zaburzenie, które wymaga diagnozy i często leczenia farmakologicznego. Fototerapia to tylko jeden z elementów terapii wspomagającej.
Jakie korzyści daje fototerapia LED w depresji sezonowej?
Terapia światłem led działa prosto: intensywne światło daje twojemu mózgi sygnał, że nadszedł czas aktywności. Organizm hamuje produkcję melatoniny, a zaczyna produkować więcej serotoniny – dzięki temu energia się zwiększa, nastrój się poprawia i łatwiej ci się skupić [3].
Badania pokazują, że skuteczne może być zarówno światło niebieskie (około 468 nm), które tłumi melatoninę i reguluje rytmy dobowe [4], jak i światło czerwone (630-670 nm), które działa nie tylko na skórę, ale także na układ nerwowy. Regularna ekspozycja może zmniejszać napięcie, poprawiać sen i redukować objawy przewlekłego stresu [5].
ZOBACZ TAKŻE: Fototerapia LED w domu – korzyści i zastosowanie
Ile powinna trwać jedna sesja terapii LED?
Dla światła niebieskiego skuteczne są sesje 30-45 minut dziennie – w badaniu z pacjentami z SAD 45-minutowa ekspozycja przez 3 tygodnie przyniosła znaczną poprawę objawów [6]. Podobnie, 30-minutowe sesje światła niebieskiego przez 6 tygodni poprawiły jakość snu i nastrój u osób po urazie mózgu [7].
Światło czerwone wymaga mniej czasu – skuteczne są sesje od kilkunastu do około 30 minut, wykazujące poprawę funkcji poznawczych i nastroju. Ogólnie, efektywne sesje terapii światłem trwają od 30 minut do 2 godzin dziennie, przy czym poranna ekspozycja przynosi najlepsze efekty [8].
Czy fototerapia LED ma skutki uboczne?
Fototerapia LED jest bezpieczna i dobrze tolerowana przez organizm, choć na początku możesz mieć problemy z zasypianiem lub czuć lekkie pobudzenie – to przejściowe. W przypadku problemów ze snem zaleca się dostosowanie czasu ekspozycji na światło, np. unikanie terapii wieczorem, gdyż wieczorne naświetlanie częściej powoduje zaburzenia snu [9].
Czym wyróżniają się nowoczesne lampy LED?
Nowoczesne lampy LED mają światło zbliżone do dziennego, lecz bez szkodliwych promieni UV. Są energooszczędne, nie nagrzewają się i działają przez lata. Co najważniejsze – terapia światłem led w domu to prawdziwa wygoda. Możesz włączyć lampę podczas porannej kawy, pracy przy komputerze czy czytania książki.
Jeśli szukasz dodatkowego wsparcia, możesz rozważyć urządzenia łączące różne rodzaje terapii światłem. Maska ZENT® DermaLight™ wykorzystuje cztery długości fal (w tym niebieskie światło, czerwone i podczerwień oraz żółte). To aż 216 diod LED rozmieszczonych tak, by równomiernie oświetlić twarz. Maska jest ultralekka (zaledwie 93 g), wykonana z medycznego silikonu i bezprzewodowa.
ZOBACZ TAKŻE: Czy maska LED się opłaca? Parametry, które naprawdę mają znaczenie
Depresja sezonowa nie musi być twoim towarzyszem przez całą jesień i zimę. Terapia światłem led to sprawdzone, bezpieczne rozwiązanie, które przywraca twojemu organizmowi naturalny rytm. Regularne poranne seanse poprawią nastrój, dodadzą energii i pomogą ci funkcjonować normalnie w ciemnych miesiącach. Pamiętaj jednak – zawsze warto skonsultować się z psychiatrą lub psychologiem. Fototerapia działa najlepiej jako część kompleksowego podejścia do zdrowia psychicznego.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czy fototerapia LED jest bezpieczna?
Tak, pod warunkiem używania certyfikowanych lamp medycznych. Nie przedłużaj seansów – 30 minut dziennie w zupełności wystarczy. Jeśli masz problemy ze wzrokiem (jaskra, zaćma), skonsultuj się z okulistą.
Kiedy poczuję się lepiej?
Większość osób odczuwa poprawę nastroju po 3-7 dniach regularnego stosowania.
Czy mogę łączyć fototerapię z leczeniem farmakologicznym?
Tak, fototerapia doskonale uzupełnia leczenie prowadzone przez psychiatrę. Nigdy jednak nie przerywaj samodzielnie przyjmowania leków – zawsze skonsultuj to z lekarzem.
Ile to kosztuje?
Dobra lampa terapeutyczna kosztuje 300-1500 zł. To jednorazowa inwestycja – urządzenie posłuży ci przez wiele sezonów.
Przypisy
[1] Akkaoui M.A. et al. (2025). "Screening and evaluating seasonal affective disorder: a systematic review of available assessment tools". Journal of Psychiatric Research.
[2] Lee T.M.C. et al. (2001). "Monoaminergic function in the pathogenesis of seasonal affective disorder". The International Journal of Neuropsychopharmacology.
[3] Chról M. et al. (2025). "Exploring the role of phototherapy in the management of Seasonal Affective Disorder". Journal of Education, Health and Sport.
[4] Glickman G. et al. (2006). "Light Therapy for Seasonal Affective Disorder with Blue Narrow-Band Light-Emitting Diodes (LEDs)". Biological Psychiatry.
[5] Rojas J.C., Gonzalez-Lima F. (2011). "Low-level light therapy of the eye and brain". Eye and Brain, 3, 49-67.
[6] Alotaibi M.A. et al. (2015). "A systematic review of light therapy on mood scores in major depressive disorder: light specification, dose, timing and delivery". International Journal of Basic and Applied Sciences.
[7] Raikes A. et al. (2020). "Daily Morning Blue Light Therapy Improves Daytime Sleepiness, Sleep Quality, and Quality of Life Following a Mild Traumatic Brain Injury". Journal of Head Trauma Rehabilitation.
[8] Pjrek E. et al. (2019). "The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials". Psychotherapy and Psychosomatics.
[9] Maruani J. et al. (2019). "Bright Light as a Personalized Precision Treatment of Mood Disorders". Frontiers in Psychiatry.
