Praca zdalna to wygoda, ale też spore wyzwanie dla twojego kręgosłupa. Jeśli po 8 godzinach przy laptopie czujesz ból i sztywność w plecach, nie jesteś sam. Badania pokazują, że po przejściu z pracy biurowej na home office większość osób notuje nasilenie dolegliwości mięśniowo-szkieletowych [1]. Dobra wiadomość? Większości tych dolegliwości można zapobiec.

Dlaczego plecy bolą podczas pracy zdalnej?

Kiedy w marcu 2020 roku świat niespodziewanie przeszedł z pracy biurowej na home office, nikt nie przewidział, że stanie się to normą. Problem w tym, że twoje ciało nie zostało zaprojektowane do wielogodzinnego siedzenia lub leżenia. Gdy pochylasz się nad laptopem, kręgosłup układa się na kształt litery C, zamiast przyjmować naturalną esowatą krzywiznę. To prowadzi do przeciążenia dysków międzykręgowych, więzadeł i mięśni.

Spięte mięśnie pleców to nie przypadkowa reakcja organizmu. Gdy siedzisz w złej pozycji, twoje mięśnie nieprzerwanie pracują, próbując utrzymać ciało w pionie. To jak trzymanie ciężkiego plecaka na wyciągniętej ręce – na początku nie wydaje się to trudne, ale po jakimś czasie ręka zaczyna drżeć. 

Podobnie reagują mięśnie grzbietu, karku i barków. Stale napięte i przeciążone stają się sztywne, co ogranicza ich ruchomość. Badania pokazują, że już 4,5 godziny siedzenia przy biurku powoduje istotny wzrost sztywności mięśni przykręgosłupowych w odcinku lędźwiowym i piersiowym [2].

Nadwaga dodatkowo pogarsza sytuację. Każdy dodatkowy kilogram to obciążenie dla kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Jeśli masz nadwagę i siedzisz 8 godzin dziennie przed komputerem, twoje krążki międzykręgowe pracują w podwójnie trudnych warunkach – nie tylko w złej pozycji, ale też pod większym naciskiem. Badania pokazują, że osoby z BMI powyżej 25 mają o ok. 10-15% wyższe ryzyko przewlekłych bólów pleców [3].

Które odcinki kręgosłupa najczęściej bolą podczas pracy zdalnej?

Najczęściej bolą odcinek szyjny i lędźwiowy. Odcinek szyjny (kark) cierpi, gdy wpatrujesz się w monitor ustawiony za nisko lub zbyt wysoko. Twoja głowa waży około 5 kilogramów, ale gdy wysuwasz ją do przodu obciążenie szyi może się podwoić lub nawet potroić [4]. Skutek? Ból szyi, który promieniuje do barków i wywołuje napięciowe bóle głowy.

Odcinek piersiowy (środek pleców) reaguje na garbienie się. Gdy pochylasz się nad klawiaturą, spięte mięśnie pleców między łopatkami stawiają opór, próbując powstrzymać cię przed całkowitym złożeniem się wpół. To dlatego czujesz sztywność i ucisk właśnie w tym miejscu.

Odcinek lędźwiowy (dolna część pleców) przyjmuje największy nacisk w pozycji siedzącej. Gdy siedzisz bez oparcia lędźwiowego albo w pozycji zgięcia – jak na miękkiej kanapie – ciśnienie w krążkach międzykręgowych może wzrosnąć o około 30–40% w porównaniu do stania. Jeśli dodatkowo garbisz się nad klawiaturą, ryzyko uszkodzenia dysków dramatycznie rośnie [5].

Ergonomiczne stanowisko pracy w domu – co jest najważniejsze?

Nie potrzebujesz biurka za 10 tysięcy złotych, żeby pracować zdrowo. Potrzebujesz jednak świadomego podejścia do organizacji przestrzeni. Ergonomia to nie fanaberia – to inwestycja w twoje zdrowie, która bardzo szybko się zwraca. 

Jak ustawić biurko?

Odpowiednia wysokość blatu to podstawa. Ustaw go tak, żeby twoje łokcie były zgięte pod kątem około 80–100 stopni, a przedramiona mogły swobodnie spoczywać na blacie podczas pisania [6]. Jeśli masz za niski stół, podłóż pod nogi podnóżek. Za wysoki? Zmień krzesło na wyższe. To proste rozwiązanie eliminuje napięcie w barkach i karku.

Biurko z regulacją wysokości (standing desk) to inwestycja, która naprawdę się opłaca. Nie chodzi o to, żeby stać przez 8 godzin – długie stanie obciąża nogi i może prowadzić do żylaków. Chodzi o zmianę pozycji kilka razy dziennie. 

Optymalnie: pracuj, siedząc przez 45 minut, potem podnieś biurko i stój przez 15 minut. Ta rotacja odciąża kręgosłup, poprawia krążenie i zwiększa koncentrację. Jeśli nie stać cię na elektryczne biurko (od kilkuset złotych wzwyż), kup nakładkę, która pozwala pracować na stojąco.

Jak ustawić monitor komputera?

Monitor ustaw w odległości około 50–70 centymetrów od twarzy. Górna krawędź ekranu powinna znajdować się na wysokości twojej linii wzroku lub nieco niżej. Jeśli pracujesz na laptopie, dokup podstawkę i zewnętrzną klawiaturę – to najlepsza inwestycja, jaką możesz zrobić. Laptop na kolanach czy niskim stoliku zmusza cię do pochylenia głowy, co po kilku godzinach prowadzi do bólu szyi i napięcia mięśni karku [7].

Uchwyt na monitor pozwala precyzyjnie ustawić wysokość i kąt nachylenia ekranu. To szczególnie ważne, jeśli masz dwa monitory – oba powinny być na tej samej wysokości i w równej odległości od oczu. 

Oświetlenie i akustyka – niedoceniane elementy ergonomii

Oświetlenie ma bezpośredni wpływ na twoją postawę. Pracuj przy świetle naturalnym i unikaj odblasków na ekranie. Gdy monitor jest źle ustawiony względem okna, mimowolnie pochylasz się lub przekrzywiasz głowę, co nie jest korzystne dla kręgosłupa.

Jeśli twoje biurko musi stać bokiem do okna, zainwestuj w rolety lub żaluzje, które pozwolą kontrolować natężenie światła. Wieczorem używaj lampy biurkowej z regulowaną jasnością – postaw ją po stronie przeciwnej do ręki, którą piszesz (jeśli jesteś praworęczny, lampa po lewej). 

Temperatura barwowa światła też ma znaczenie: do pracy wybieraj światło neutralne (4000–5000K), które nie męczy oczu. Ciepłe światło (2700–3000K) zostawiaj na wieczór, kiedy organizm przygotowuje się do snu [8].

Akustyka wpływa na napięcie mięśni bardziej, niż ci się wydaje. Jeśli pracujesz w hałaśliwym otoczeniu, nieświadomie napinasz mięśnie karku i szczęki. Jeśli nie masz możliwości wyciszenia, używaj słuchawek z redukcją szumów lub puść biały szum/muzykę ambient. Unikaj jednak długiego noszenia ciasnych słuchawek – mogą powodować napięcie w okolicy skroni i szczęki, które przenosi się na kark.

Jak wybrać odpowiednie krzesło biurowe?

Dobre krzesło ergonomiczne powinno mieć regulowaną wysokość siedziska, oparcie lędźwiowe i podłokietniki. Brzmi banalnie, ale większość krzeseł kuchennych lub „biurowych" tych parametrów nie spełnia.

Siedzisko ustaw tak, żeby twoje stopy całą powierzchnią spoczywały na podłodze, a kolana tworzyły kąt prosty. Za wysokie siedzisko uciska naczynia krwionośne pod udami i powoduje drętwienie nóg. Za niskie – obciąża dolną część pleców [9]. Jeśli twoje krzesło jest za wysokie, a nie można go bardziej opuścić, podpórka pod stopy rozwiązuje problem.

Oparcie lędźwiowe powinno wypełniać naturalne wgłębienie w dolnej części pleców, wspomagając łuk lędźwiowy. Jeśli twoje krzesło go nie ma, zwykły zwinięty w rolkę ręcznik czy poduszka zrobią równie dobrą robotę. Możesz też kupić oddzielną poduszkę lędźwiową z paskiem mocującym, która pasuje do każdego krzesła.

Podłokietniki ustaw na wysokość, która pozwala ci swobodnie operować myszką, nie unosząc ramion. Gdy ramiona „wiszą w powietrzu", mięśnie barków i karku pracują bez przerwy, co prowadzi do ich chronicznego napięcia. Podkładka żelowa pod nadgarstek dodatkowo odciąża dłoń i zapobiega zespołowi cieśni nadgarstka.

Prawidłowa postawa przy pracy zdalnej

Nawet najlepsze krzesło nie ochroni cię przed bólem, jeśli siedzisz na nim źle. Postawa to nawyk – początkowo musisz o niej myśleć, ale z czasem staje się naturalna. Wyobraź sobie, że ktoś ciągnie cię delikatnie za czubek głowy w górę. Ta wizualizacja pomaga ustawić kręgosłup w neutralnej pozycji. Twoja głowa powinna spoczywać centralnie nad tułowiem, nie przed nim. Ramiona luźno opuszczone, łokcie przy ciele. Plecy oparte o oparcie krzesła, zachowując naturalny łuk w odcinku lędźwiowym.

Unikaj „leniwego siedzenia" z wysunięta miednicą do przodu – to najpopularniejsza pozycja na kanapie i najgorsze, co możesz zrobić dla dolnej części pleców. W tej pozycji twój kręgosłup lędźwiowy traci naturalny łuk, a krążki międzykręgowe są nierównomiernie ściskane.

Nie krzyżuj nóg. Ta pozycja, choć wygodna, powoduje skręcenie miednicy i nierównomierne obciążenie kręgosłupa. Stopy trzymaj płasko na podłodze, biodra na jednym poziomie.

Przerwy w pracy i dobre nawyki dla kręgosłupa 

Nie ma idealnego ustawienia, w którym możesz zastygnąć na 8 godzin. Twoje ciało potrzebuje ruchu – to olej do stawów i odciążenie dla mięśni.

Co 30-45 minut wstań i przejdź się. Nie musisz robić nic szczególnego – wystarczy pięć kroków do okna, szklanka wody, spojrzenie w dal. Ten prosty nawyk przerywa statyczne obciążenie i pozwala mięśniom się rozluźnić [10]. Jeśli zapominasz, ustaw przypomnienia w telefonie – po kilku tygodniach stanie się to twoją rutyną.

Zmiana pozycji też jest ważna. Co godzinę przesiądź się, zmień ustawienie oparcia, postój przy biurku, nawet przez 10 minut (jeśli masz taką możliwość). Niektórzy stosują zasadę 20-20-20: co 20 minut spójrz na coś oddalonego o 20 stóp (około 6 metrów) przez 20 sekund. To odciąża nie tylko oczy, ale też kark – bo prostując się, zmieniasz pozycję głowy [11].

Ćwiczenia rozciągające i techniki relaksacyjne idealne na pracę zdalną

Jak rozluźnić spięte mięśnie w ciągu dnia pracy? Nie potrzebujesz maty do jogi ani specjalnego stroju sportowego. Kilka prostych ćwiczeń wykonanych przy biurku zrobi wystarczającą różnicę.

Ile ćwiczyć? Zrób sobie trzy sesje dziennie po 5–10 minut: rano przed pracą, w porze lunchu i wieczorem po pracy. To łącznie 15-30 minut, które chronią twój kręgosłup przed przeciążeniem. Dodatkowo co godzinę podczas pracy wykonaj jedno lub dwa szybkie ćwiczenia (po 30 sekund każde) – wystarczy rozciągnięcie karku lub obroty ramion.

• Rozciąganie karku: delikatnie pochyl głowę do jednego ramienia, przytrzymaj 15 sekund. Powtórz 3 razy na każdą stronę. Poczujesz natychmiastową ulgę w napięciu mięśni szyi. To ćwiczenie możesz robić nawet podczas czytania maili.

• Obroty ramion: siedząc, wykonaj 10 powolnych, szerokich okręgów ramionami w tył, potem 10 w przód. To rozluźnia spięte mięśnie pleców między łopatkami i poprawia krążenie. Jeśli podczas ćwiczenia słyszysz „chrupanie" – to znak, że twoje plecy desperacko potrzebowały tego ruchu.

• Skłony w przód siedząc: pochyl się do przodu z siedziska, opuszczając ramiona między kolana. Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, oddychając głęboko. Powtórz 3 razy. To proste ćwiczenie rozciąga dolną część pleców i przerywa monotonię pozycji siedzącej.

• Ćwiczenie kot-krowa: oprzyj się o biurko obiema rękami i na przemian: wypnij plecy w górę (jak kot), a potem wklęśnij je w dół (jak krowa). Wykonaj 10 takich ruchów. To mobilizuje cały kręgosłup i jest szczególnie skuteczne przy usztywnieniu odcinka piersiowego.

• Rotacje tułowia: siedząc, połóż lewą dłoń na prawym kolanie i delikatnie skręć tułów w prawo, patrząc za siebie. Przytrzymaj 15 sekund. Powtórz na drugiej stronie. To ćwiczenie rozluźnia odcinek piersiowy i zapobiega sztywnościom.

Najczęstsze błędy ergonomiczne na pracy zdalnej – jak ich unikać?

Wiedza to jedno, ale praktyka pokazuje, że większość z nas popełnia te same błędy. Praca z laptopem na kolanach to najszybszy sposób na ból szyi i spięte mięśnie pleców. Laptop z niskim ekranem i zintegrowaną klawiaturą zmusza cię do pochylania głowy i garbienia się. Jeśli musisz tak pracować, rób to maksymalnie godzinę dziennie, przez resztę czasu używaj podstawki i zewnętrznej klawiatury.

Siedzenie na kanapie lub łóżku. Miękka powierzchnia nie daje stabilnego podparcia – Twoja miednica „tonie", a kręgosłup przyjmuje nienaturalną pozycję. Jeśli chcesz pracować w salonie, przesiądź się na twardy fotel z oparciem.

Brak przerw. „Zaraz skończę ten raport" – potem okazuje się, że minęły trzy godziny. Twoje ciało nie wybaczy tego ignorowania. Ustaw timer, który przypomni ci o przerwie co pół godziny.

Za dużo lub za mało rzeczy na biurku. Chaos zmusza cię do niewygodnych pozycji, gdy sięgasz po notes czy kubek. Za mało przedmiotów też nie jest idealne – jeśli wszystko masz na ekranie, zapominasz się ruszać. Optymalnie: najczęściej używane rzeczy w zasięgu ręki, reszta w szufladzie.

Ignorowanie sygnałów ciała. Czujesz sztywność w kręgosłupie, ale nie reagujesz – ani nie zmieniasz pozycji, ani nie robisz krótkiej przerwy na rozciąganie. Mały dyskomfort dzisiaj zamienia się w chroniczny ból jutro. Gdy czujesz napięcie, to znak do działania: wstań, rozciągnij się, zmień pozycję.

Brak ruchu poza pracą. Jeśli cały dzień siedzisz, a wieczorem kładziesz się na kanapie, twoje ciało nie ma szans na fizyczną regenerację. Potrzebujesz regularnego ruchu – spaceru, ćwiczeń, pływania. Nie chodzi o sport wyczynowy, chodzi o regularną aktywność.

Masażery w codziennej regeneracji 

Masaż wspiera regenerację i zapobiega chronicznym dolegliwościom. Jeśli szukasz skutecznego rozwiązania na spięte mięśnie pleców, warto rozważyć profesjonalne urządzenia, takie jak:

• ZENT® HandSense™ – masażer 6D z podgrzewaniem do 45°C. Dzięki regulowanemu paskowi skorzystasz z niego bez użycia rąk, podczas pracy przy biurku. Działa bezprzewodowo do 90 minut. Idealny na kark, ramiona, plecy i odcinek lędźwiowy.

• ZENT® Ergosense™ – masażer wibracyjny z 5 poziomami intensywności i 4 wymiennymi głowicami. Ergonomiczny uchwyt pozwala samodzielnie masować trudno dostępne miejsca jak plecy czy łopatki. Pracuje cicho (poniżej 45 dB) i działa do 180 minut.

Regularny masaż świetnie uzupełni ćwiczenia – razem tworzą kompleksową ochronę dla twojego kręgosłupa. 15 minut dziennie wystarczy, by rozluźnić napięte mięśnie i zapobiec chronicznym dolegliwościom.

Skutki złej ergonomii pracy zdalnej 

Zaniedbywanie ergonomii to realne ryzyko chorób, które mogą znacząco wpłynąć na twoją jakość życia. Ból pleców zawsze zaczyna się niewinnie. Ignorowany, przechodzi jednak w chroniczne dolegliwości. Wśród nich najczęściej możemy wyróżnić:

1. Dyskopatię (wypadnięcie dysku międzykręgowego) to częsty skutek wieloletniego siedzenia w złej pozycji. Gdy krążki międzykręgowe są stale i równomiernie ściskane, ich struktura ulega uszkodzeniu, a miękki środek może zacząć uciskać na nerwy. Skutek? Rwa kulszowa, drętwienie, a czasem problemy z kontrolą pęcherza. To już nie jest ból, który „przechodzi po aspirynie”.

2. Zespół cieśni nadgarstka. Pojawia się, gdy pracujesz z nadgarstkiem w nieergonomicznej pozycji – wysoko uniesionym lub zgiętym. Nerw pośrodkowy przebiegający przez nadgarstek jest uciskany, co powoduje mrowienie, drętwienie i ból dłoni. W zaawansowanych stadiach wymaga operacji.

3. Chroniczne napięcie mięśni karku i barków. Prowadzi do przykurczów, ograniczenia ruchomości i bólów głowy. Gdy mięśnie są spięte przez miesiące, tworzą się w nich punkty spustowe – małe, twarde guzki, które są bolesne przy naciskaniu. 

4. Wady postawy. Rozwijają się stopniowo. Kifoza (garbienie się), przodopochylenie miednicy, niesymetryczne ustawienie barków – to zmiany, które początkowo są funkcjonalne (wynikają z nawyków), ale jeśli utrzymują się latami, stają się strukturalne. Prostowanie takiej wady wymaga intensywnej fizjoterapii, czasem nawet operacji.

Kiedy ból pleców wymaga wizyty u fizjoterapeuty?

Nie każdy ból wymaga interwencji specjalisty. Czasem wystarczy poprawa ergonomii i kilka dni odpoczynku. Są jednak sygnały alarmowe, których nie wolno ignorować.

Idź do fizjoterapeuty, gdy:

• ból utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie mimo odpoczynku i zmiany nawyków,
• czujesz promieniujący ból do nóg lub rąk, drętwienie lub mrowienie,
• ból nasila się w nocy i budzi cię ze snu,
• masz problemy z kontrolą pęcherza lub jelit (to sygnał pilnej interwencji!),
• ból pojawił się po urazie lub nagłym ruchu,
• towarzyszą mu gorączka, osłabienie, utrata wagi.

Dobrze jest też umówić się na wizytę profilaktyczną, jeśli pracujesz zdalnie dłużej niż rok. Fizjoterapeuta oceni twoją postawę, zidentyfikuje słabe punkty i nauczy cię ćwiczeń, które zapobiegną rozwojowi dolegliwości. Pamiętaj, profilaktyka zawsze jest tańsza niż leczenie.

Rehabilitacja – jak wygląda powrót do zdrowia?

Jeśli ból pleców stał się przewlekły lub pojawiła się dyskopatia, lekarz prawdopodobnie zleci rehabilitację. W tej sytuacji nie wystarczy odpocząć – potrzebujesz aktywnego leczenia, które odbuduje siłę mięśni i przywróci prawidłowe wzorce ruchowe.

Fizjoterapia to podstawa. Fizjoterapeuta używa różnych technik: 

• terapii manualnej (masaż tkanek głębokich, mobilizacje stawów), 
• elektroterapii, 
• ultradźwięków. 

Te zabiegi zmniejszają ból i stan zapalny, przygotowując cię do kolejnego etapu – ćwiczeń terapeutycznych. Nie licz na szybkie rezultaty – rehabilitacja to proces, który trwa tygodnie lub miesiące, w zależności od stopnia uszkodzenia.

Ćwiczenia terapeutyczne stopniowo odbudowują siłę i elastyczność. Zaczniesz od prostych ćwiczeń izometrycznych (napinanie mięśni bez ruchu), potem przejdziesz do ćwiczeń dynamicznych i funkcjonalnych. Fizjoterapeuta nauczy cię również ćwiczeń, które będziesz mógł wykonywać w domu – codziennie, bo jedna wizyta to za mało.

Po zakończeniu rehabilitacji nie wracaj od razu do starych nawyków. Zachowaj zdobytą sprawność, kontynuując ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu i dbając o ergonomię pracy. Przewlekły ból to ostrzeżenie – jeśli zignorujesz przyczyny, wróci.

Ergonomia pracy zdalnej to nie luksus, tylko konieczność. Twoje plecy nie zostały stworzone do wielogodzinnego siedzenia w przypadkowych pozycjach na kanapie czy kuchennym krześle. Każda godzina spędzona w złej pozycji to krok bliżej chronicznego bólu, a w perspektywie lat – dyskopatii, przykurczów mięśni i trwałych wad postawy.

Dobra wiadomość jest taka, że większości problemów możesz zapobiec. Odpowiednie ustawienie monitora, krzesło z oparciem lędźwiowym, przerwy co pół godziny, proste ćwiczenia rozciągające trzy razy dziennie, dbałość o prawidłową masę ciała. To świadome decyzje, które pomogą zachować ci zdrowy kręgosłup na lata.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy ergonomiczne krzesło naprawdę pomaga?

Tak, ale tylko jeśli używasz go prawidłowo. Najdroższe krzesło za 3000 złotych nie pomoże, jeśli będziesz się garbić i siedzieć na jego krawędzi. Dobre krzesło daje ci narzędzia – regulację, wsparcie lędźwiowe, odpowiednią amortyzację. Zainwestuj w przyzwoite krzesło (od 700–1000 złotych wzwyż) i naucz się je ustawiać. To zmieni wszystko.

Ile zapłacisz za podstawowe ergonomiczne stanowisko w domu?

Nie musisz wydawać fortuny. Podstawowy zestaw to: 

• przyzwoite krzesło biurowe (700–1000 złotych), 
• podstawka pod laptopa (50–100 złotych), 
• zewnętrzna klawiatura i mysz (150–300 złotych),
• podpórka pod stopy, jeśli potrzeba (50 złotych). 

Razem to około 1000–1500 złotych. Jeśli budżet jest napięty, zacznij od podstawki pod laptopa i zewnętrznej klawiatury – to najtańsza zmiana, która daje największy efekt. Krzesło możesz poprawić tymczasowo poduszką lędźwiową za ok. 80 złotych.

Co zrobić, gdy kręgosłup i plecy bolą już teraz?

Przede wszystkim nie ignoruj bólu. Zastosuj zimne lub ciepłe okłady – zimno działa przeciwzapalnie (pierwsze 48 godzin), ciepło rozluźnia spięte mięśnie (po 48 godzinach). Ogranicz aktywności obciążające kręgosłup, ale nie leż całymi dniami – łagodny ruch przyspiesza regenerację. Możesz użyć masażera pleców, który pomoże rozluźnić napięte pasma mięśniowe. Jeśli ból nie ustępuje po tygodniu, idź do fizjoterapeuty [12].

Jak przekonać pracodawcę do dofinansowania sprzętu ergonomicznego?

Przedstaw argumenty biznesowe: absencje chorobowe związane z bólami pleców kosztują firmę więcej niż ergonomiczne krzesło. Pracownik, który nie cierpi, jest bardziej wydajny. Możesz też powołać się na przepisy BHP – pracodawca ma obowiązek zapewnić bezpieczne warunki pracy, także w trybie zdalnym. Przygotuj konkretną propozycję (model krzesła, monitor na wysięgniku) z uzasadnieniem medycznym – tak przygotowana prośba ma większe szanse powodzenia.

Czy masaż naprawdę zapobiega bólowi pleców?

Tak, regularne stosowanie masażu przynosi wymierne korzyści. Badania potwierdzają, że masaż zmniejsza napięcie mięśni, poprawia krążenie krwi i redukuje poziom kortyzolu – hormonu stresu. Już 15 minut masażu dziennie może złagodzić dolegliwości związane z siedzącą pracą [13]. Masażer to wygodne rozwiązanie, bo możesz z niego korzystać podczas pracy lub wieczorem przed snem, bez konieczności umawiania wizyt do specjalisty. Pamiętaj jednak, że masaż to uzupełnienie, nie zastępstwo dla dobrej ergonomii i regularnych przerw.

---

Przypisy

[1] Fadel, M., Salomon, J., Descatha, A. (2023). „Teleworking and Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review". International Journal of Environmental Research and Public Health.

[2] Kett, A. R., Sichting, F. (2021). „The Effect of Sitting Posture and Postural Activity on Low Back Muscle Stiffness". Biomechanics.

[3] Zhang, T. T., Liu, Z., Liu, Y. L., Zhao, J. J., Liu, D. W., Tian, Q. B. (2018). „Obesity as a Risk Factor for Low Back Pain: A Meta-Analysis". Clinical Spine Surgery.

[4] Kim, H., Lee, J., Kim, J. (2024). „Comparison of Neck Pain and Posture with Spine Angle Tracking System between Static and Dynamic Computer Monitor Use". Electronics.

[5] Li, J., Muehling, J., Zheng, L., Nakashima, D., Nemoto, M., Ito, M., Yokota, H. (2022). „Comparison of In Vivo Intradiscal Pressure between Sitting and Standing in Human Lumbar Spine: A Systematic Review and Meta-Analysis". Life.

[6] Hoe, V. C., Urquhart, D. M., Kelsall, H. L., Zamri, E. N., Sim, M. R. (2018). „Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers". The Cochrane Database of Systematic Reviews.

[7] Kumar, C. R., Nandini, C., Rao, S. K. (2025). „Continuous Posture Tracking and Feedback System to Prevent Neck Strain and Eye Related Issues". 2025 Design of Medical Devices Conference.

[8] Yu, H., Akita, T. (2022). „Effects of illuminance and color temperature of a general lighting system on psychophysiology while performing paper and computer tasks". Building and Environment.

[9] Kim, S., Park, J. H., You, H. (2021). „Significance of Lower Body Postures in Chair Design". Human Factors.

[10] Arippa, F., Leban, B., Pau, M., Cocco, P. (2022). „Postural strategies among office workers during a prolonged sitting bout". Applied Ergonomics.

[11] Bonnet, C., Daval, P., Crouzier, M., Field, D., Aptel, M., Cail, F. (2022). „Sitting vs. standing: an urgent need to rebalance our world". Health Psychology Review.

[12] Plandowska, M., Kędra, A., Krawczyk, M., Czaprowski, D., Piotrowska, S. (2024). „The Effect of an Active Break Intervention on Nonspecific Low Back Pain and Musculoskeletal Discomfort during Prolonged Sitting among Young People - Protocol for a Randomized Controlled Trial". Journal of Clinical Medicine.

[13] Kett, A. R., Sichting, F. (2019). „Sedentary behaviour at work increases muscle stiffness of the back: Why roller massage has potential as an active break intervention". *Applied Ergonomics*.